Glycogen Là Gì

     

Glycogen là gì? Glycogen là 1 dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Nó cũng là nguồn vật liệu chính trong quá trình tập luyện. Nấc glycogen thấp làm cho giảm sức mạnh và kỹ năng phát triển cơ bắp. Cách cực tốt để bảo trì mức độ glycogen cao là ăn cơ chế ăn các carbs, với khoảng 1-3g carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Bạn đang xem: Glycogen là gì

*

Glycogen là gì? Những kỹ năng và kiến thức cơ bản về glycogen

Khi gọi các nội dung bài viết về cơ chế ăn uống cho tất cả những người tập thể hình, chúng ta thường nghe nói đến glycogen tuy nhiên không đích thực hiểu nó là hóa học gì, có tác động gì so với sức khỏe với tập luyện. Dưới đấy là những thông tin cơ bạn dạng nhất bạn cần hiểu rõ về glycogen – một dạng tinh bột trong cơ thể.

Glycogen là tinh bột gì?

Glycogen là một dạng carbohydrate được tàng trữ trong cơ thể. Nó được hình thành bằng cách liên kết những phân tử glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng chừng 8-12 phân tử. Hầu hết chuỗi này kế tiếp lại liên tục liên kết với nhau làm cho các hạt lớn tất cả hơn 50.000 phân tử glucose.

Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng cùng với nước cùng kali trong những tế bào cơ với gan, cho tới khi khung người phân hủy và thực hiện chúng để gia công năng lượng.Một phân tử glycogen sẽ sở hữu được hình dạng như vào hình bên dưới đây.

*

Những gai như tua dây ruy băng những màu chính giữa đại diện cho 1 dạng protein siêng biệt, đóng vai trò là vấn đề nối để tất cả các chuỗi glycogen gắn thêm vào. Hạt glycogen lớn hơn khi ngày càng có không ít chuỗi glycogen được đã tích hợp hạt nhân này, cùng nó bị thu nhỏ tuổi lại khi các sợi bị phá vỡ để thực hiện làm năng lượng.

Tổng phù hợp glycogen là gì?

Tổng hòa hợp glycogen là việc tạo và lưu trữ các hạt glycogen mới. Để gọi được phương thức và vì sao glycogen được sinh sản ra, điều đặc biệt là bắt buộc hiểu cách cơ thể bạn hấp thụ và tàng trữ carbohydrate.

Sau khi ăn một bữa ăn, cơ thể bạn phân hủy protein, chất béo và carbs thành những phân tử nhỏ dại hơn. Protein bị phân diệt thành các phân tử hotline là axit amin, chất béo bị phân bỏ thành các phân tử hotline là triglyceride với carbs bị phân hủy thành các phân tử của một loại đường dễ dàng và đơn giản gọi là glucose.

Cơ thể cũng có thể thay đổi protein cùng chất bự thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này không hiệu quả và chỉ tạo ra đủ glucose mang đến các công dụng cơ thể cơ bản, chứ không đáp ứng nhu cầu được nhu cầu tập tạ. Nó cũng chỉ tăng lúc mức glycogen đã ở tầm mức thấp. Đó là lý do tại sao các bạn phải tiêu tốn carbs để tạo ra một lượng glucose đáng kể.

Cơ thể chỉ có thể lưu trữ khoảng tầm 4 gram (một thìa cà phê) glucose vào máu bất kể lúc nào. Trường hợp glucose tăng thừa mức sẽ gây nên dư thừa, có chức năng làm hư dây thần kinh, quan trọng và những mô khác. Chứng trạng này kéo dài có thể dẫn tới dịch tiểu đường.

Tuy nhiên, để chống chặn vấn đề đó xảy ra, khung người cơ thể sử dụng một vài cơ chế để đào thải một lượng glucose bước vào máu. Và cách để xử lý chính là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen, kế tiếp “cất” chúng nó vào các tế bào cơ cùng gan. Đây đó là quá trình tổng vừa lòng glycogen.

Nếu khung hình cần thêm tích điện trong tương lai, nó sẽ biến đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng để làm nhiên liệu.

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Glycogen đa số được lưu trữ trong số tế bào cơ cùng gan, với một lượng nhỏ dại ở trong một vài tế bào não, tim, mỡ cùng thận.

Cụ thể thì glycogen được lưu trữ ở chất lỏng trong những tế bào được gọi là cytosol.Cytosol là 1 trong những chất lỏng vào suốt bao hàm nước, những loại vitamin, dưỡng chất và một số trong những chất khác giúp chế tác nên cấu trúc tế bào, lưu trữ chất bồi bổ và cung ứng các phản nghịch ứng chất hóa học trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong cytosol cho đến khi nó bị phân hủy thành glucose với sử dụng để triển khai năng lượng.

Hình sau đây là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan khi được quan gần cạnh dưới kính hiển vi. Những chấm đen bé dại là các hạt glycogen lơ lửng trong cytosol.

*

Thông hay thì đông đảo người có thể lưu trữ khoảng 100 gram glycogen trong gan và khoảng tầm 500 gram trong cơ bắp. Người có lượng cơ bắp nhiều hơn thế và có nhiều kinh nghiệm tập luyện rất có thể lưu trữ được không ít hơn thế.

Nhưng nói chung, hầu hết mọi tín đồ đều có tác dụng lưu trữ khoảng 600 gram glycogen. Cơ thể bạn áp dụng glycogen vào gan như 1 nguồn tích điện tức thời để cung ứng cho óc và tiến hành các công dụng cơ thể không giống trong ngày. Trong lúc đó, glycogen cơ bắp được thực hiện bởi bất kỳ cơ bắp nào đang chuyển động trong khi đồng đội dục.

Ví dụ: nếu như bạn tập squats, thì glycogen được lưu trữ trong cơ đùi trước, đùi sau, mông với bắp chân sẽ bị phân bỏ thành glucose để cung cấp năng lượng cho bài tập.

Ảnh hưởng trọn của glycogen tới sự việc tập luyện

Sau khi nắm rõ khái niệm glycogen là gì, quy trình lưu trữ và thực hiện nó, họ hãy đi tìm kiếm lý do vì sao vận chuyển viên, người tập luyện yêu cầu phải suy xét lượng glycogen.

Glycogen ảnh hưởng như vậy nào đến công suất tập luyện?

Đơn vị cơ phiên bản nhất của tích điện tế bào là 1 phân tử có tên gọi là adenosine triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, để một tế bào áp dụng được ATP, trước hết nó buộc phải chia ATP thành những phân tử bé dại hơn. Quy trình này tạo thành các phụ phẩm mà tiếp nối được “tái chế” lại thành ATP nhằm tái sử dụng.

Bạn càng có nhiều ATP, những tế bào càng tàng trữ và tái chế tạo nhanh, càng sinh sản ra được không ít năng lượng áp dụng để hoạt động. Khi chúng ta tập thể dục, các tế bào của bạn đòi hỏi nhiều tích điện hơn bình thường. Vì chưng đó, cơ thể phải tạo nên nhiều ATP hơn nhằm đáp ứng.

Ví dụ, trong một lượt chạy nước rút, cơ thể có khả năng sử dụng ATP nhanh hơn 1.000 lần so với khi bạn nghỉ ngơi.

Vậy, làm chũm nào để khung hình bạn tăng tốc sản xuất năng lượng để đáp ứng nhu cầu những nhu cầu này?

*

Cơ thể thực hiện 3 quá trình khác nhau, được hotline là các khối hệ thống năng lượng (energy systems) để bảo đảm an toàn cơ bắp luôn có nguồn cung ứng ATP ổn định cho dù bạn tập nhiều và nặng đến mức nào.

Các khối hệ thống này sử dụng một vài nguồn nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, bao gồm mỡ cơ thể (triglyceride), glycogen cùng một phân tử khác điện thoại tư vấn là phosphocreatine.

1. Khối hệ thống phosphocreatine

Sử dụng phosphocreatine – một nguồn tích điện khác được lưu trữ trong cơ bắp.

Ưu điểm: sản xuất ra năng lượng cực nhanh.Nhược điểm: năng lượng không nhiều, mất không ít thời gian để nạp lại.

Cơ thể hay sử dụng hệ thống này đến những nỗ lực cố gắng ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây tập nặng, khối hệ thống phosphocreatine bị rút cạn cùng cơ thể bước đầu phải dựa vào vào 2 hệ thống còn lại. Tín đồ ta cũng rất có thể dùng thêm creatine để cải thiện hiệu quả của hệ thống phosphocreatine.

Xem thêm: Râu Bạch Tuộc Làm Món Gì Ngon? Cách Chế Biến Râu Bạch Tuộc Khổng Lồ

2. Khối hệ thống anaerobic

Sử dụng glycogen với glucose để làm năng lượng, nên có cách gọi khác là hệ thống glycolytic.

Ưu điểm: chế tạo ra năng lượng tương đối.Nhược điểm: Mất vài ba giây để giành được công suất tối đa.

Hệ thống anaerobic chủ yếu được sử dụng cho những bài tập kéo dãn dài khoảng đôi mươi giây mang đến 2 phút. Phần nhiều các phối 8-12 reps của bạn sẽ được cung ứng bởi khối hệ thống này.

3. Hệ thống aerobic

Sử dụng các glycogen cơ bắp, còn được gọi là hệ thống lão hóa trực tiếp.

Ưu điểm: tạo thành nhiều tích điện trong thời gian dài.Nhược điểm: mất quá nhiều thời gian nhằm “làm nóng”.

Hệ thống này hay được áp dụng trong tập luyện cường độ vừa phải, kéo dài, hoặc lúc bân hồi phục sai những bài xích tập khó. Cả 3 khối hệ thống năng lượng những cùng chuyển động mọi lúc, nhưng tác động của mỗi khối hệ thống khác nhau tùy thuộc vào lúc độ tập tành của bạn.

Và phân tích 3 khối hệ thống này để triển khai gì?

Ta hoàn toàn có thể thấy cả 3 khối hệ thống đều phụ thuộc rất những vào glycogen.

Nếu nấc glycogen của khách hàng xuống thấp thì những khối hệ thống này cũng giảm hiệu suất, tác động đến tác dụng bài tập. Ngược lại, nếu như khách hàng giữ nút glycogen cao, hỗ trợ nguồn nhiên liệu ổn định cho những động cơ này, các bạn sẽ có thể tập được nặng nề hơn và lâu hơn.

1. Glycogen cùng sức mạnh

Nếu bạn thực hiện các sets gồm 4-6 reps, thì set của người tiêu dùng thường sẽ kéo dài khoảng 15-20 giây. Nếu như glycogen cơ bắp được áp dụng cho hầu hết sets nhiều năm hơn, nó sẽ tạo ra phần lớn sự biệt lập nhờ 2 lý do:

Thứ nhất, khoác dù trong số những bài tập ngắn, các bạn chủ yếu nhờ vào hệ thống phosphocreatine nhưng vẫn cần đến một lượng glycogen tương đối. Ví dụ như trong một bài bác nước rút 10 giây sẽ sử dụng 1 nửa tích điện từ phosphocreatine và 1 nửa tự anaerobic.Thứ hai, giữa những sets, khối hệ thống aerobic của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào carbohydrate để tái tạo ra ATP. Trường hợp bạn không tồn tại đủ glycogen trong cơ bắp để hồi sinh giữa những sets, hiệu suất của các bạn sẽ giảm, với càng tệ rộng nếu cần tập luyện kéo dài.

Nói cầm lại, một cơ chế ăn các carb ngay gần như chắc chắn sẽ có tác dụng tăng khả năng nâng tạ nặng, tập được nhiều sets hơn cùng khỏe rộng theo thời gian.

2. Glycogen với sức bền

Cơ thể nhận khoảng tầm 80-85% năng lượng từ glycogen khi chúng ta đạt khoảng 50-85% cường độ buổi tối đa của bạn dạng thân, trong tất cả các môn thể thao sức bền.

Đó là tại sao vì sao bạn được khuyên răn nên nạp năng lượng chuối, bánh mì, những loại bars, nước tăng lực, gel, kẹo tích điện và các món ăn bổ sung cập nhật nhiều carb khác giữa những cuộc chạy dài.

Khi càng đạt gần đến nút cường độ buổi tối đa, khung người sẽ thực hiện nhiều carbohydrate hơn theo cung cấp số nhân. Nghĩa là nếu bạn tập ở tầm mức 60% cường độ về tối đa, bạn sẽ sử dụng lượng glycogen các hơn gấp hai so với khi bạn tập ở mức 30%.Bạn càng tập nặng nề thì các bạn càng đề xuất nhiều glycogen.

Và điều gì vẫn xảy ra khi chúng ta hết glycogen? các bạn sẽ cảm thấy căng thẳng mệt mỏi và không gia hạn được công suất mong ước ao của mình. Bạn cũng có thể ngăn ngăn tình trạng này xảy ra bằng phương pháp bổ sung thêm carbs trong thời hạn tập luyện dài, bên cạnh đó xây dựng chính sách ăn các carbs vào ngày.

3. Glycogen và tăng cơ

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh và hiệu quả, hãy bức tốc mức glycogen vày 2 lý do.

Glycogen cao hơn cho phép bạn tập nặng hơn

Động lực chủ yếu của sự trở nên tân tiến cơ bắp là sự việc tác động tiếp tục lên cơ, trong những số đó có việc tăng nút tạ theo thời gian. Nếu bạn có nút glycogen cao, nghĩa là các bạn tập khỏe hơn, từ kia tăng cơ nhanh hơn.

Glycogen cao tăng khả năng phục hồi

Khả năng phục hồi của khách hàng cũng đặc biệt quan trọng tương từ như việc tập luyện.Tập luyện vượt sức hay cơ chế dinh dưỡng thiếu tinh bột rất có thể làm suy giảm glycogen cơ bắp, làm tăng cortisol và sút nồng độ testosterone ở tín đồ tập luyện.

Chế độ hạn chế ăn tinh bột (low-carb) cũng làm sút nồng độ insulin. Ngoài câu hỏi giúp tàng trữ chất dinh dưỡng, insulin còn có đặc tính chống dị hóa cơ mạnh khỏe mẽ. Nó có tác dụng giảm tốc độ protein cơ bắp bị phá vỡ, tạo môi trường thiên nhiên đồng hóa dễ dàng hơn mang lại sự cách tân và phát triển cơ bắp.

Tuy glycogen ko trực tiếp lớn mạnh cơ bắp nhưng khiến cho bạn tập nặng hơn và phục sinh cơ tốt hơn.

4. Glycogen và giảm mỡ

Chế độ hạn chế ăn tinh bột (low-carb) đang là 1 trong những trong những cách thức giảm cân nặng hot nhất hiện nay. Để nắm rõ hơn về cách thức này, bạn hãy đọc bài viết Low Carb là gì và phương pháp áp dụng làm thế nào cho hợp lý.

Bạn phải hiểu rõ là miễn là calo nạp vào bé dại hơn calo tiêu hao thì bạn sẽ giảm cân, bất kỳ là áp dụng phương pháp nào. Thậm chí, nếu áp dụng sai cách, Low Carb hoàn toàn có thể gây ra hồ hết hậu trái không nhỏ cho sức khỏe.

Hãy đừng quên để nâng cao tỷ lệ nguyên tố cơ thể, bạn phải bớt mỡ trong những lúc vẫn gia hạn lượng cơ nạc. Nếu cắt sút lượng carb và mức glycogen, các bạn sẽ tập luyện nhát đi, phục hồi chậm hơn và có thể dẫn mang đến suy sút cơ bắp. Với việc duy trì mức glycogen cao trong cơ bắp, bạn không những giảm mỡ cấp tốc hơn ngoại giả tránh mất cơ.

Dấu hiệu của mức độ glycogen thấp

Những giờ tập tành trở đề xuất nặng nhọc hơn.Nếu bạn ngủ đầy đủ giấc và đang sẵn có một định kỳ tập luyện hợp lý, nhưng đùng một phát thấy tạ nặng vội vàng 3 lần so với thông thường thì có khả năng là bạn hiện giờ đang bị thiếu glycogen.Bạn mất vài ba cân qua một đêm.Mỗi gram glycogen cơ bắp được tàng trữ với 3 cho 4 gram nước.Nếu bạn nạp năng lượng 110 gram carbs (khoảng cha chén mì ống nấu ăn chín), bạn cũng có thể tăng khoảng tầm 0.5kg bên trên tổng trọng lượng khung người . Ngược lại, nếu như bạn đốt cháy các glycogen thì cũng hoàn toàn có thể giảm cân nặng chỉ trong vài giờ.Nhiều ai đang giảm cân hoàn toàn có thể rất mê say điều này. Nhưng đó cũng là lốt hiệu cho thấy bạn cần bổ sung cập nhật glycogen cơ bắp còn nếu không muốn bị mất cơ.

Làm ráng nào nhằm tăng mức glycogen?

Chỉ một bữa tiệc lớn những carb không đủ để giữ lại glycogen ở tầm mức cao. Glycogen luôn luôn bị phá vỡ cùng tái tạo. Đó là vì sao tại sao các bạn phải bảo trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.

Nhưng đúng đắn thì cao là bao nhiêu?

Nếu bạn có nhu cầu tăng sức khỏe và sản xuất cơ bắp thì nên ăn 1-3 gram carbs/ 0.5 kg trọng lượng khung hình mỗi ngày. Nếu bạn có nhu cầu giảm mỡ chảy xệ thì lượng carb đã bị tác động bởi lượng calo phương châm của bạn. Hầu như mọi tín đồ sẽ nạp khoảng tầm 1-1.6 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Nếu chúng ta là chuyển vận viên tập những môn mức độ bền, bạn cũng có thể cần đến 4-5 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng cơ thể. Bắt lại, điểm chủ chốt là sau khi đảm bảo an toàn đã ăn uống nhiều lượng protein với chất mập mỗi ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất hoàn toàn có thể trong lượng năng lượng cho phép.

Glycogen có trong hoa màu nào?

*

Vì thành phần của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, bắt buộc thức ăn tốt nhất để tăng nút glycogen trong cơ bắp là các món có nhiều carbs.

Nhiều fan chọn các loại carbs tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mỳ trắng, món ăn nhẹ cùng tráng miệng nhiều carb như bánh quy nhằm tăng nấc glycogen cơ bắp. Nhưng thực chất đây không phải là 1 trong ý loài kiến hay.

Xem thêm: Cách Làm Thiệp Sinh Nhật Đơn Giản, Độc Đáo Nhất, Cách Làm Thiệp Sinh Nhật Đơn Giản

Dù lương thực nào các carbs cũng sẽ chấm dứt được nhiệm vụ đó. Nhưng rất tốt vẫn nên tập trung vào các nguồn carbs đậm đặc, ít qua tinh chế vị chúng giàu những vitamin cùng khoáng chất.

Bạn rất có thể tham khảo một vài món sau đây:

Khoai langKhoai tâyChuốiDâu tâyNhoTáoXoàiViệt quấtYến mạchLúa mạchGạo trắng và gạo lứtBánh mì ngũ ly nguyên hạtĐậu